Stretches for Healthcare Workers – Spanish

INTRODUCION

Antes de comenzar cualquier programa de estiramientos, consulte con su proveedor de atención médica. Si tiene dudas sobre cualquiera de los siguientes estiramientos, o siente alguna molestia mientras realiza cualquiera de estos estiramientos, pare y consulte con su proveedor de atención médica antes de continuar.

Quizá pueda notar que trabajar durante períodos prolongados, sin tomar descansos breves, puede causarle un poco de molestia. Al comenzar a sentir cualquier molestia, deje de hacer lo que está haciendo y tómese unos minutos para realizar los estiramientos descritos en este documento. Cada uno de estos estiramientos se enfoca en una parte específica del cuerpo: el cuello y los hombros, los codos, los antebrazos, las manos y las muñecas. Cada estiramiento deberá realizarse l-e-n-t-a-m-e-n-t-e y suavemente. Los beneficios compensan en gran medida los pocos minutos que tome de su jornada laboral.

TRONCO Y REGIÓN LUMBAR

Flexión lateral

Pies separados a la anchura de los hombros, brazos a los lados.
Extienda una mano por encima de la cabeza y l-e-n-t-a-m-e-n-t-e inclínese hacia el lado opuesto. Mantenga ambos pies en el piso.
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
Regrese a la posición inicial y repita dos veces a cada lado.

Flexión hacia atrás

Pies separados a la anchura de los hombros, manos en las caderas.
Mire fijamente hacia adelante (no incline la cabeza hacia atrás) y l-e-n-t-a-m-e-n-t-e flexione levemente hacia atrás.
Precaución. Deberá sentir un poco de tensión, sin dolor en la región lumbar.
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos, pero no contenga la respiración.
Regrese a la posición inicial y repita el movimiento tres veces.

TORSO

Estiramiento de pecho y hombros

De pie y en posición erguida, levante y abra sus brazos con sus codos flexionados de manera que sus brazos queden paralelos con el piso y sus antebrazos y dedos apunten hacia el techo.
L-e-n-t-a-m-e-n-t-e junte los omóplatos y mantenga la posición de 3 a 5 segundos.
Regrese a la posición inicial y repita el movimiento tres veces.

Estiramiento del antebrazo

Mantenga sus brazos extendidos frente a usted con sus palmas de las manos hacia abajo.
Empuñe las manos relajadamente.
L-e-n-t-a-m-e-n-t-e y suavemente gire sus puños hacia abajo en dirección al piso. Sus nudillos deberán quedar apuntando hacia el piso.
Ahora l-e-n-t-a-m-e-n-t-e y suavemente gire su puño hacia el lado del dedo meñique de su mano.
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos. Deberá sentir un estiramiento desde la parte superior de los puños hacia el codo.
Relaje y sacuda sus manos y brazos.
Repita este estiramiento tres veces.

Estiramiento con mano abierta

Comience con sus manos en posición de puño levemente cerrado.
L-e-n-t-a-m-e-n-t-e abra sus manos y extienda sus dedos.
Regrese a la posición de puño cerrado relajadamente y repítalo tres veces.

PIERNAS

Estiramiento del muslo.

Levante su pie sobre una superficie elevada, a por lo menos 10 a 12 pulg. de altura. Un banco o el estante inferior de un carrito bloqueado servirán adecuadamente.
Mirando hacia adelante, l-e-n-t-a-m-e-n-t-e flexione el cuerpo a la altura de la cadera, manteniendo levantada la pierna.
Pare cuando sienta un poco de tensión, y mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
Para aumentar la tensión, tire de los dedos hacia usted.
Cambie de piernas y repita el estiramiento. Hágalo dos veces con cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps

Sujétese con su mano derecha para mantener el equilibrio, sujete su pie o tobillo izquierdo con la mano izquierda.
Mantenga la posición de 3 a 5 segundos y sienta la tensión en la parte frontal del muslo.
Repita el procedimiento para el otro lado. Hágalo dos veces con cada pierna.